БУЧ - это чередование белков и углеводов. Про эту схему впервые я узнала у фитнес-тренера Анны Денисовой. Она писала мне когда-то программу питания и тренировки.
[Вот что она пишет мне]
Теперь подробнее что такое БУЧ - тут все просто: дело в том, что главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового "топлива", то есть жира, А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Однако продолжать такую диету ни в коем случае нельзя, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм может "переключиться" на аварийный режим работы и начать сберегать жиры как антистрессовую "подушку", а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные с его точки зрения вещества, а именно - мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу.
Как раз для того, чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. Чтобы достичь этого, вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм обязательно "запутается", то есть продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.
Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам предстоит помучиться 2-3 дня, а потом можно будет чуть отпустить диету и даже позволить себе что-нибудь запретное (конечно, в разумных пределах). В конце концов, те, кто уже жестко диете, знают, что часто тянет на что-то запретное не потому, что очень этого хочется, а потому, что вы не можете себе это позволить.
Моя нижеизложенная схема отличается от стандартной 2:1:1 про которую мне написала Аня. Мне так удобнее, смысл там не сильно меняется. И программы питания у Ани больше заточены на координальное снижение веса (да, она творит чудеса с пухляшками, превращает их в красоток. Если кому надо, Аню можно найти вконтакте и в инста: Анна Денисова она там).
Желательно никаких тортиков. Жиры ограничиваем в принципе каждый день, желательно жирное и сладкое (шоколадки, печеньки, торт и др.) съедать утром до 12:00 (если уже нет сил, как хочется). Иначе никак. Я не считаю ежедневно калории, не взвешиваю продукты, у меня нет проблем с весом и заниматься всей этой ерундой я не люблю. Просто планирую разделять еду на высоко-белковую, высоко-углеводную и потребляю ее в определенный день. Это мне нужно скорее, чтобы выработать привычку так притаться и сохранять фигуру и здоровье.
Ну для точности и для тех кто считает:
- высокобелковые дни (3-4 гр белка/кг веса, 0,5 гр белка/кг веса)
- высокоуглеводные дни (5-6 г углей/кг веса, 1-2 гр белка/кг веса)
- умеренные дни (по 2-3 гр белка и углей/кг веса)
Схема БУЧ 7 дневаня с трехдневным циклом:
Мне удобно сделать смешанные и углеводные дни на выходные, потому что чаще всего в эти дни мы себя разбалываем, ходим в гости или ездием куда-то отдохнуть и повеселиться.
- сб - СД
- вс - УД
- пн - БД
- вт - БД
- ср - СД
- чт - БД
- пт - БД
Что делаем?
- Распрелеляем примерно какие блюда будем готовить на каждый прием пищи в день.
- Закупаемся всеми необходимыми продуктами на неделю.
- Готовить лучше каждый день с утра на весь день, так в еде больше сохраняется пользы и белка.
Как тренироваться?
(моя цель подсушить низ, набрать верх)
- в высокобелковые дни тренируем низ тела, акцент на кардио (сушим)
- в высокоуглеводные/умеренные дни тренируем верх тела и (набираем)
Желательно питаться 5-6 раз в день, но у меня так не получается, поэтому моя схема адаптированная под мой график.
ВЫСОКОБЕЛКОВЫЕ ДНИ
ЗАВТРАК - блюда из яиц (приоритет белки)
ЗАВТРАК 2 - не жирные йогурт или творог
ОБЕД - мясо/птица + не крахмальные овощи / зелень (лучше готовить на 2 приема)
УЖИН - рыба/морепродукты + сырые овощи / салат / зелень
* на ужин можно повторить обед, если не успела приготовить ничего или съесть просто салат и выпить протеин (в нем правда много каллорий, это стоит учесть в дневной норме каллорий). Можно выпить какой-нибудь "зеленый" коктейль.
ПЕРЕКУСЫ - овощи (в любое время) / фрукты (до 15:00) / "зеленые" коктейли, спорт пит
ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЕ ДНИ
В этот день нужно есть простые углеводы (крупы, пасту) по раньше днем, более сложные (бобовые, овощи) неограниченно к концу дня. Жир ограниченно. Желательно растительное масло богатое омега кислотами.
ЗАВТРАК - каши, мюсли + сухофрукты, орехи
ЗАВТРАК 2 - не жирный йогурт или творог
ОБЕД - паста, крупы, бобовые
УЖИН - овощи, салат
ПЕРЕКУСЫ - овощи (в любое время) / фрукты (до 15:00)
СМЕШАННЫЕ ДНИ
Так же как и в белковые дни, только в первой половине дня углеводы в виде круп.
ЗАВТРАК - крупы, каши
ЗАВТРАК 2 - не жирные йогурт или творог
ОБЕД - мясо/птица + не крахмальные овощи / зелень (лучше готовить на 2 приема)
УЖИН - рыба/морепродукты + сырые овощи / салат / зелень
Советы по соблюдению БУЧ
- Не превышать суточную норму калорийности.
- Избегать двух без углеводных/высокоуглеводных дней подряд
- Если сильно хочется есть в белковые дни, налегайте на овощи, в них угли не считаются
- Стараться не заменять белковую пищу протеином
- Стараться тратить больше калорий в углеводные дни
- Если не хочется лишний раз есть на ужин мясо/белок, можно себя не заставлять
- Пить много воды
В общем схема достаточно гибкая, ее можно подстроить под любые условия. И не надо себя насиловать, это должно стать схемой нормального питания.
